과당 '다이어트의 적, 단맛에 취해 있으신가요?'

과당은 단맛을 더해주는 주요 당류 중 하나로, 다양한 식품과 음료에 널리 사용됩니다. 그러나 과도한 과당 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 특히 다이어트를 계획하는 사람들에게는 주의가 필요합니다. 이번시간에는 과당의 특징, 과도한 섭취의 문제점, 건강한 섭취 방법 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

목차
1. 과당의 종류
2. 과당이 많이 들어있는 식품
3. 과당을 많이 섭취하면 생기는 문제점
4. 과당 대처할 만한 식품

 

1. 과당의 종류 

 

❁ 자연 과당 : 과일(사과, 배, 포도), 채소(양파, 아티초크), 꿀 등에 존재합니다. 자연 상태에서 다른 당과 함께 존재하며, 신선한 과일과 채소를 통해 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

❁ 고과당 옥수수 시럽 (HFCS) : 옥수수 전분을 가공하여 만든 과당과 포도당 혼합물로, 상업적으로 가공 식품과 음료에 많이 사용됩니다. HFCS는 과자, 청량음료, 소스 등에 흔히 첨가됩니다.

 

❁ 수크로스 (설탕) : 포도당과 과당이 결합된 이당류로, 일반적인 설탕의 형태입니다. 가공 식품 및 음료에 단맛을 더하기 위해 사용됩니다.

 

❁ 결정 과당 : 순수 과당을 결정화한 형태로, 과자, 음료, 베이킹 제품 등에 사용됩니다. 일반 설탕보다 단맛이 강해 소량으로도 충분한 단맛을 낼 수 있습니다.

 

 

 

2. 과당이 많이 들어있는 식품 

 

 

 

 

❁ 사과 : 한 컵당 약 7.4g의 과당을 함유하고 있습니다.

 

❁ 포도 : 한 컵당 12.3g의 과당을 포함합니다.

 

❁ 배 : 한 개당 11.4g의 과당을 함유하고 있습니다.

 

❁ 건포도 : 한 온스당 약 9.9g의 과당을 포함합니다.

 

❁ 바나나 : 중간 크기 하나당 5.7g의 과당이 있습니다.

 

❁ 토마토 페이스트 : 1/4컵당 3.8g의 과당을 포함합니다.

 

❁ 양파 : 반 개당 약 3.3g의 과당이 포함되어 있습니다.

 

❁ 빨간 피망 : 중간 크기 하나당 2.7g의 과당이 있습니다.

 

❁ 건포도 : 100g당 약 29.68g의 과당을 함유하고 있습니다.

 

❁ 말린 무화과 : 100g당 22.93g의 과당을 포함합니다.

 

❁ 건조 아가베 시럽 : 100g당 42.83g의 과당을 포함합니다.

 

 

 

 

❁ 고과당 옥수수 시럽(HFCS) : 많은 가공식품에 사용되며, 음료, 과자, 소스 등에 흔히 첨가됩니다.

 

❁ 꿀 : 한 스푼당 약 8.6g의 과당을 함유하고 있습니다.

 

❁ 사과 잼 : 100g당 약 13.4g의 과당이 포함되어 있습니다.

 

❁ 과일 주스 : 예를 들어, 오렌지 주스 한 컵당 약 5.6g의 과당이 포함됩니다.

 

❁ 탄산음료 : 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 경우 과당 함량이 높습니다.

 

 

 

3. 과당을 많이 섭취하면 생기는 문제점 

 

❁ 비만과 대사 증후군 : 과도한 과당 섭취는 체내 지방 축적을 증가시켜 비만의 주요 원인이 될 수 있습니다. 또한, 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다.

 

❁ 간 질환 : 과당은 주로 간에서 대사 되는데, 과도한 섭취는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 일으킬 수 있습니다. 이는 간염, 간경변, 간암 등 심각한 간 질환으로 발전할 수 있습니다.

 

 

 

 

❁ 심혈관 질환 : 과당 섭취는 고혈압, 고지혈증 등 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 심장병과 뇌졸중과 같은 중대한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

❁ 요산 증가 : 과당 대사 과정에서 요산이 생성되는데, 이는 고요산혈증을 유발하여 통풍, 신장 결석 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

❁ 염증과 장 내 환경 변화 : 과당은 염증을 촉진하고, 장내 세균 환경을 변화시켜 장 건강을 악화시킬 수 있습니다. 이는 장벽을 손상시켜 독소가 체내로 유입되는 '새는 장 증후군'을 유발할 수 있습니다.

 

 

4. 과당 대처할 만한 식품 

 

과당 섭취를 줄이기 위해서는 자연적이고 건강한 식품으로 대체하는 것이 중요합니다. 다음은 과당이 적거나 없는 대체 식품들입니다.

 

❁ 과일 : 아보카도, 블랙베리, 캔털루프 멜론, 클레멘타인, 크랜베리, 코코넛, 키위, 레몬, 라임, 파파야, 파인애플, 라즈베리, 딸기.

 

❁ 채소 : 알팔파 스프라우트, 아루굴라, 대나무 순, 콜라드 그린, 브로콜리, 당근, 셀러리, 오이, 가지, 케일, 상추, 파슬리, 시금치, 감자.

 

❁ 스테비아 : 칼로리가 없고 혈당을 올리지 않는 천연 감미료입니다.

 

❁ 에리스리톨 : 칼로리가 적고 소화에 문제가 되지 않는 당 알코올입니다.

 

❁ 몬크 프루트 : 칼로리와 탄수화물이 없고 항염 효과가 있는 천연 감미료입니다.

 

❁ 단백질 : 신선한 고기(소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조)와 해산물(연어, 송어, 게, 새우)은 과당이 없으며 좋은 단백질 공급원입니다.

 

❁ 유제품 : 저 과당 유제품으로는 브리, 체다, 페타 치즈, 아몬드 우유, 쌀, 퀴노아, 오트밀 등이 있습니다.

 

❁ 땅콩버터 : 자연 성분을 사용한 땅콩버터는 HFCS가 없습니다.

 

 

 

과당을 피하고 건강한 식단을 유지하려면 자연식품을 선택하고, 가공식품과 음료를 피하는 것이 중요합니다. 다양한 자연 감미료와 저 과당 과일 및 채소를 활용해 건강한 식단을 구성해 보세요.

 

 

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